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二跑步后常见的运动损伤（第2页）

确认方式：

1疼痛在早起下床时的前几步最为明显。

2在跑步中或者跑步结束后，也能明显感到脚掌疼痛。

3脚尖站立时脚后跟疼痛（针对脚跟部位的筋膜炎）。

原因：因为足底的肌肉受到外力的冲击，或长时间地走路或运动，引起脚掌局部肌肉劳损，导致局部筋膜发炎，所以对于跑步的人来讲，大部分是因为运动过量造成的。当然还有可能是因为在落地时，脚跟处与地面所成角度过高造成。体重较大的人对脚步的压力更大，也会引起足底筋膜炎。除此之外，扁平足或者高足弓的人也更容易患此症状。

解决办法：

1热敷或者常用热水泡脚可以有效缓解疼痛。

2减少运动量，在运动后可以考虑冰敷。

3做脚步伸展运动的物理治疗。

预防：首先是要采用正确的跑步姿势，不要给脚跟处太大负担，落地时应该尽量保持全脚掌落地。体重过大的人一定要减肥，体重的负担不仅仅是针对脚掌，膝盖也是同样受到压迫的；运动要适量，80％的运动损伤都与运动过量有关；选择一双合适的跑鞋。

药物：消炎镇痛药。

5.跑步膝

有句话叫：“跑步百利唯伤膝。”说的就是跑步可能会对我们的膝部造成运动伤害。

疼痛位置：膝盖周围疼痛，弯曲、伸展膝盖时可以听见“咔吧咔吧”的响声。久坐之后膝盖感到僵硬、疼痛。

确认方式：坐下来，将腿伸直放在对面的椅子上，让另一个人按住你膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉，此时你感到疼痛。

原因：跑步膝发生在女生身上的机率是男生的2倍，原因就是女生都喜欢做深蹲，她们往往因为不正确的姿势而使膝盖承担了更大的压迫。我们知道，跑步时膝盖承受的是来自两方面的力，一方面是身体的自重，另一方面是来自地面的缓冲力。所以体重过大，或者跑步地面过硬，也是造成跑步膝的原因。

解决办法：

1跑步后立即冰敷膝盖用来减少伤痛，时间约15分钟。

2睡前对膝盖进行热敷20分钟。

3适当转换运动方式，比如游泳等。

预防：平时要注意膝关节的锻炼，具体的方法是蹲马步或站桩，都可以有效锻炼膝部力量；控制运动时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，规范跑步姿势，都能做到事半功倍。除了要选择一个更加合适的运动场地（如塑胶跑道）外，挑选一双适合自己的跑鞋也可以让你的膝盖受到的压力减到最小。

药物：如果疼痛相对严重，可以服用布洛芬或者阿司匹林。

讲解了这些常见的运动损伤，我们不难发现，其实造成这些运动损伤的原因是多么相似：一是运动过量；二是跑步场地不对；三是热身拉伸动作不充分；四是跑步姿势不对；五是跑鞋不适合。

基本上这些可以占到所有原因的80％左右，换句话说，当我们做好这些的时候，就可以减少受伤的机率。

当我们受伤之后，自己一定要能对伤痛进行预估，轻微疼痛还是剧烈疼痛每个人都可以分得清。在受伤初期，我们就应当选择积极休息康复，停跑换来的是休息一段时间，而坚持跑可能换来的就是一直休息了。如果疼痛比较严重，则应该马上就医，特别是上述情况中的应力性骨折，更是应该去拍片子进行确诊。

除了痛感外，还应该分清酸痛以及刺痛，基本上酸痛都是因为力量不足引起的，而刺痛可能就是有炎症，或者伤到筋骨。如果是刺痛的话，个人建议不要跑步，要进入恢复期。

大部分初跑者并不一定会有上述的问题，而初跑者中最容易出现运动损伤的人，80％肯定是年轻人。年轻人觉得自己年轻有体力、有毅力，在初期跑步中并不会去控制跑步的量，很容易造成损伤，所以循序渐进这个道理是非常重要的。没有谁一开始就可以跑得很快，或者可以跑马拉松了，“不积跬步无以至千里”这句话用在这里就显得更为合适。

最后，还是要提醒大家，对于运动伤害，预防是关键。

跑者日记

我只是想跑一下试试

＠styeath

男28岁跑步圣经id：styeath跑龄：1年11个月

2012年6月23日，我忽然发痴，想下班跑回家，马上装了个限免的app：nike＋gps——就是后来的running。0基础起步，花半个钟头跑完5公里到家，当时相当不舒服，但是休息了一下后，忽然有了一点点自信。

坚持跑了近2个月，尝试了一次10公里，然后面临一个机会：常熟尚湖半程。纠结很久，因为心里没底，在犹豫中放弃了，但决定自己跑一个21公里。在没有任何长跑概念的情况下，我拼命完成了第一次半马。虽然非常痛苦，但这让我萌发了要跑一个全马的想法。当看到豆瓣的跑步小组分享上海马拉松的消息，便毫不犹豫报了名。这期间，结识后来给我非常多鼓励和建议的跑友，在他们的鼓励下，我一次次刷新了自己的成绩。

由于开始有了速度的概念，太想跑完全程，在没有科学地逐渐增加距离的情况下，我急于跑一次长距离，结果在上海马拉松前一个月时跑伤了。伤痛让我差点错过第一次全程。

后来，在大家的建议下，我忍着疼痛，缓慢地坚持恢复训练，最终还是顺利完成了初马，尽管几乎把速度放慢到平时的一倍。

跑步和其他所有运动一样，难免会带来伤痛，特别是最初接触。建议新手入门时，多和有经验的跑友一起训练，在把握自己状态的情况下，尽量避免伤痛，或者把伤痛期压缩到最短。健康地跑才能让我们发现跑步的魅力。

后来，参与不同的比赛、认识更多的朋友、跑出一个个pb（个人纪录）。切身感受到跑友帮助的重要程度，远比任何理论的训练都好太多。交流和相互鼓励，是坚持跑步的重要因素。

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