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第1章 中老年人养生常识（第1页）

中老年人养生全攻略：十种饮食与运动的健康密码

随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐衰退，各种慢性疾病的风险也随之增加。养生，成为了中老年人维持身体健康、提高生活质量的关键。而养生之道，饮食与运动是其中的重中之重。接下来，将为大家详细介绍十种养生饮食和运动，帮助中老年人科学养生，拥抱健康生活。

一、十种养生饮食

1.

燕麦

燕麦富含膳食纤维，特别是β-葡聚糖，这种特殊的膳食纤维能够降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，对预防心血管疾病有着重要作用。同时，它还能延缓碳水化合物的吸收，稳定餐后血糖，适合患有糖尿病的中老年人食用。此外，膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘。

功效作用：降低胆固醇，稳定血糖，预防便秘，控制体重。

注意事项：燕麦的选择很关键，尽量避免选择添加了大量糖分、香精的即食燕麦片，建议选择纯燕麦片。食用时，注意控制量，过量食用可能会引起消化不良，一般每天食用30

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50克为宜

。对于肠胃功能较弱的中老年人，可将燕麦煮得更软烂一些。

2.

山药

山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。不论脾阳亏或胃阴虚，皆可食用。山药还富含黏液蛋白，有降低血糖的作用，可用于治疗糖尿病，是糖尿病人的食疗佳品。此外，山药中的皂苷、黏液质，有润滑、滋润的作用，故可益肺气、养肺阴，治疗肺虚痰嗽久咳之症。

功效作用：健脾益胃，滋肾益精，益肺止咳，降低血糖。

注意事项：山药皮中所含的皂角素或黏液里含的植物碱，少数人接触会引起山药过敏而发痒，处理山药时应避免直接接触。山药有收涩的作用，大便燥结者不宜食用；另外有实邪者忌服。

3.

黑木耳

黑木耳富含铁元素，其含铁量比猪肝还要高很多倍，是天然的补铁佳品，可预防缺铁性贫血。同时，黑木耳含有丰富的膳食纤维和木耳多糖，能降低血液黏稠度，抑制血小板凝集，减少血栓形成，预防心血管疾病。此外，膳食纤维还能促进肠道内有益菌的生长，改善肠道环境。

功效作用：补铁养血，预防心血管疾病，清理肠道垃圾。

注意事项：黑木耳泡发时间不宜过长，否则容易滋生细菌和毒素，引起食物中毒。一般用冷水泡发1

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2小时即可，若用温水泡发，时间应更短。变质的黑木耳不能食用，食用前一定要充分清洗。

4.

菠菜

菠菜富含类胡萝卜素、维生素c、维生素k、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶q10等多种营养素。其中丰富的维生素k能促进骨骼健康，增强骨密度，预防骨质疏松。维生素c和类胡萝卜素具有抗氧化作用，可清除体内自由基，延缓衰老，增强机体免疫力。菠菜中的铁元素虽然是非血红素铁，吸收率相对较低，但与富含维生素c的食物一起食用，可提高铁的吸收率。

功效作用：增强免疫力，促进骨骼健康，预防贫血，抗氧化。

注意事项：菠菜中含有较多的草酸，会影响钙的吸收，还可能形成草酸钙结石。因此，食用前需将菠菜焯水1

-

2分钟，以去除大部分草酸。患有尿路结石、肠胃虚寒、腹泻的中老年人应少吃菠菜。

5.

蓝莓

蓝莓是抗氧化的“小能手”，富含花青素、维生素c、维生素e等抗氧化物质。花青素能保护眼睛，增强视力，预防视网膜病变和黄斑变性等眼部疾病。同时，抗氧化作用有助于延缓衰老，减少皱纹产生，还能改善大脑功能，增强记忆力，预防老年痴呆。

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